Tips Diet Sehat untuk Menurunkan Berat Badan

Banyak cara diet yang dilakukan pada masyarakat termasuk salah seperti tidak makan sehari atau sehari makan cuma satu kali sehari atau juga diet ekstrim sampai berat badan turun lebih banyak. Idealnya diet penurunan berat badan maksimal 2 kg per minggu, mengapa? Jika penurunan berat badan melebihi batas maksimal akan mengakibatkan malnutrisi yaitu keadaan dimana tubuh tidak mendapatkan asupan zat gizi yang tidak cukup yang mengakibatkan:

• Ketidakmampuan untuk berkonsentrasi
• Merasa dingin sepanjang waktu
• Hilangnya jaringan tubuh, massa otot, dan kehilangan lemak dalam jumlah yang banyak
• Waktu penyembuhan yang lebih lama untuk luka
• Lebih sering sakit dan memerlukan waktu untuk pulih
• Mudah lelah dan mudah tersinggung.
• Kelemahan otot
• Lemas
• Anemia

Lalu bagaimana cara diet untuk penurunan berat badan supaya tetap sehat? 

CARA MENGATUR DIET

• Jangan makan camilan berlebihan 
• Jangan makan diatas jam 19.00, bila terasa lapar makanlah buah 

STRATEGI MAKAN

• Jangan makan sambil tiduran 
• Minum air putih dulu sebelum makan 
• Dikunyah > 20 x sebelum makan 
• Gunakan piring kecil

HAL-HAL YANG HARUS DIPERHATIKAN DALAM MENJALANKAN DIET

• Timbanglah berat badan setiap hari untuk mengontrol perubahan 
• Olahraga secara teratur, dan terukur minimal 3 kali seminggu 
• Hati-hati menggunakan obat-obatan atau suplemen kecuali atas nasehat dokter 
• Apabila berat badan telah mencapai berat badan normal maka perlu dipertahankan dengan makan sesuai pola gizi seimbang

CARA MENENTUKAN PORSI PIRING

Porsi makan untuk diet sesuai dengan "Isi Piringku" yang dianjurkan Kementerian Kesehatan RI bisa dibaca di sini

MAKANAN YANG DIANJURKAN DIBATASI DAN DIHINDARI

CARA PEMASAKAN MAKANAN YANG DIANJURKAN
- Direbus
- Dibakar
- Dikukus
- Dipanggang
- Ditumis menggunakan minyak sedikit

CONTOH MENU SEHARI

Diet defisit kalori bisa dilakukan dengan mengubah pola makan menjadi seperti di bawah ini:

• Makan lebih banyak protein

Mengonsumsi lebih banyak asupan yang kaya akan protein merupakan cara paling efektif dan sederhana untuk menurunkan berat badan. Selain itu, menambah asupan protein dapat meningkatkan metabolisme dan membantu mengekang nafsu makan kita.

• Hindari soft drinks dan jus buah kemasan

Jus buah kemasan dan soft drink biasanya sudah ditambah gula dalam jumlah yang besar. Penelitian menunjukkan bahwa kedua jenis minuman tersebut sangat mampu menyebabkan obesitas. Jika ingin mengonsumsi jus buah, disarankan mengonsumsi jus buah murni yang tidak diberi tambahan gula.

• Minum air putih yang banyak

Minum dua liter air putih setiap hari mampu membakar 96 kalori tambahan di dalam tubuh. Jika diminum 30 menit sebelum makan, rasa lapar pun akan berkurang dan jumlah kalori dari makanan yang dikonsumsi jadi sedikit.

• Olahraga

Ketika kita melakukan diet kalori, otomatis asupan kalori dalam tubuh berkurang, dan tubuh akan mengimbanginya dengan membakar lebih sedikit kalori. Defisit kalori juga akan menyebabkan hilangnya massa otot serta mengurangi tingkat metabolisme secara signifikan. Agar hal tersebut tidak terjadi, disarankan untuk rajin berolahraga, seperti angkat beban, jalan kaki, berenang, jogging, push up, sit up, atau squat. Sesuaikan intensitas olahraga dengan asupan kalori yang dikonsumsi, agar tidak merasa kelelahan.

• Kurangi asupan karbohidrat

Terutama yang berasal dari makanan atau minuman manis dan karbohidrat sederhana. Tak hanya baik untuk menurunkan berat badan, membatasi asupan karbohidrat juga baik bagi penderita sindrom metabolik dan diabetes tipe 2. Penelitian menunjukkan, diet kalori dalam waktu 12 bulan dengan membatasi asupan karbohidrat lebih efektif dalam menurunkan berat badan dan kadar trigliserida dalam darah jika dibandingkan dengan diet rendah lemak.

GUNAKAN APLIKASI MEMBANTU UNTUK MENGATUR DIET

Ada aplikasi yang sangat berguna bagi anda untuk membantu menjalankan diet dan mengontrol berat badan anda yaitu aplikasi Penghitung Kalori FatSecret. Penghitung Kalori adalah aplikasi penting untuk menyederhanakan info gizi dari makanan yang Anda makan dan dengan mudah melacak makanan, latihan dan berat badan Anda. FatSecret adalah gratis.

Penghitung Kalori mudah digunakan dan mempunyai alat yang canggih uhtuk membantu Anda sukses:

• Pilihan cepat untuk menemukan info kalori dan gizi pada makanan favorit,merek, dan restoran Anda.
• Scanner barcode berfungsi dan input barcode manual.
• Integrasi pelacakan latihan Google Fit, Samsung Health, Fitbit.
• Catatan makanan sehari-hari untuk direncanakan dan dilacak apa yang telah Anda makan.
• Catatan latihan untuk mencatat semua kalori yang Anda bakar.
• Kalender diet untuk melihat kalori yang dikonsumsi dan dibakar.
• Pelacak berat badan.
• Catatan untuk mencatatat kemajuan Anda.
• Pengenalan citra.
• Gunakan kamera untuk mencatat makanan dan hidangan Anda melalui gambar.
• Laporan.
• Pemberitahuan.
• Facebook dan Google masuk.

Anda dapat juga mensinkronkan akun online Anda sehingga dapat mengaksesnya dimana saja dan kapan saja.
Pengguna Premium juga akan mendapatkan:

• Perencanaan Makan di Awal: Rencanakan di awal dan ketahui berapa banyak kalori yang terkandung dalam setiap makanan
• Pengaturan Jadwal Makan: Enam jadwal makan tambahan yang mempermudah anda membagi asupan makanan sepanjang hari
• Pemantau Asupan Air: Agar anda yakin telah mencapai target asupan air harian anda

Untuk pengguna android Download

Untuk pengguna iOS Download

Untuk mengontrol Berat Badan bisa dilakukan menggunakan rumus berikut:




Rumus Untuk menentukan Berat Badan Ideal (rumus modifikasi dari rumus Brocca):

BBI = 90% x (Tinggi Badan -100)

Untuk mencapai keberhasilan diet diperlukan konsisten untuk menjalankan diet